吃不足 做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，健康就会“赖”上你。然而每天能吃够五大类食物的人不足三成；蔬菜摄入刚刚过半，水果仅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。 
    
    吃太多 中国人的猪肉消费量占到了全球的一半；每天吃得多，动得少，超重和肥胖者十年间增加了1亿；国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“重盐超标”十年不见减少。 
    
    
    吃不对 在中国肉类食品消费结构中，近几年猪肉一直占65%左右，而对心血管系统有益的鱼虾类每天不足一两；许多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工过精、过细，不利于慢性疾病的防控。 
    
    
    编者按：民以食为天，中国人尤重吃，而科学合理的饮食是防控慢性疾病最重要的途径之一。怎样吃得营养，吃出健康？健康时报与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的多位营养专家进行了充分的研讨，在中国居民膳食指南（10条饮食建议）的基础上，提出了健康饮食的8条黄金法则，希望能对您的科学饮食有帮助。 
    
    
    
    专家顾问 
    
    马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长 
    
    胡小琪，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任 
    
    宋 军，中国健康教育中心健康传播部主任 
    
    刘爱玲，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 
    
    何 梅，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 
    
    杜松明，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员 
    
    张 倩，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员 
    
    房红芸，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所助理研究员 
    
    
    
    1.“食五类”者不足三成 
    
    法则一：肉奶豆菜果，主食不可少 
    
    现状满意度：★☆ 
    
    每天能吃够五大类食物的人不足三成，这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。 
    
    老祖宗早有“过犹不及”的古训，饮食上就是吃东西要均衡。“食物多样化”是健康饮食的基础，每天摄入的食物种类要尽量多样化，几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。因为每种食物中的营养有限，因此不同食物之间可以互相补充，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。 
    
    “食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。 
    
    吃营养素片营养就够了？错。营养首先应该来自日常的膳食中，人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下，不需要天天补充。食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外，摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程，对消化吸收系统大有裨益，而营养素片以水送服，哪能体会食物的美味？ 
    
    
    2.选蔬菜不妨“好色”一点 
    
    法则二：顿顿有蔬菜，天天吃水果 
    
    现状满意度：★★☆ 
    
    做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。  
    
    中国居民营养与健康状况调查结果显示，蔬菜的摄入量为275克/天，低于推荐的300～500克；而水果为45克/天，远低于推荐的200～400克/天。 
    
    在选蔬菜时大家可以“好色”一点，比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙带菜、紫菜、海白菜）。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。 
    
    蔬菜水果吃一样就行？当然不够。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有侧重，蔬菜植物化学物丰富，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能互相代替。 
    
    3.“盐超标”十年未改观 
    
    法则三：做菜用盐勺，隐盐别忽视 
    
    现状满意度：☆ 
    
    近几年食品中某物质“超标”一词不绝于耳，引起人们的不安。然而，营养专家们苦口婆心说了十几年的“盐超标”却很难听进去。 
    
    国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居民的“重口味”却不见好转。2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示，每人日均食盐消费量为12克，是建议量的两倍。十年过去了，一个尚未发布的营养调查数据显示，国人食盐消费量仍未见明显下降。 
    
    “盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。 
    
    如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。 
    
    控盐就是炒菜少放盐？炒菜要少放盐，但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签，标注400毫克钠就相当于1克盐。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。 
    
    4.明知不健康偏向饮料行 
    
    
    法则四：白水要喝够，饮料要少碰 
    
    现状满意度：★★★ 
    
    不仅喝水量不够，还偏爱喝饮料，这是我国居民喝水的现状。 
    
    《中国居民膳食指南》（2007版）中指出，适宜的气候环境下，轻度身体活动水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查表明，三成居民每天饮水量不足1200毫升。 
    
    这个调查还指出，尽管只有4.7%的人认为饮料最健康，但仍有80%的人喝饮料，且平均每天饮用量达到了270毫升。 
    
    “过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康问题，但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”马冠生说，事实上，白水（如白开水、矿泉水、纯净水）是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。 
    
    每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足导致体力及脑力下降，影响工作和学习效率，甚至还可能引起一些疾病（如高血压、肾炎、肾结石等）。 
    
    渴了才喝水，一喝就牛饮？在上述调查中发现，近一半的人错误地认为“感到口渴时饮水”就可以。其实，感到口渴时机体已处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽可补充丢失量，但并不是最佳饮水时机，且往往容易一次性饮大量水，加重胃肠负担，稀释胃液而影响消化。所以，饮水应在一天中的任何时刻，少量多次。 
    
    5.食肉者逾六成吃的猪肉 
    
    法则五：猪肉少吃点，鱼肉是首选 
    
    现状满意度：★☆ 
    
    中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾在2007年发布数据，在中国居民的肉类食品消费结构中，近几年猪肉一直占65%左右，居于领先地位，而中国人均猪肉消费量从1990年后的16年间几乎翻了一番。 
    
    吃肉多了，当然不好，尤其是猪肉吃多了更不好。我国心血管疾病患者已超过2.7亿，成为居民主要死亡原因，与此不无关系。 
    
    哈佛大学公共卫生学院沃尔特·威利博士编写的营养学权威书籍《营养流行病学》中展示了经典的“膳食-心脏假说”（如下图），表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因——饱和脂肪和胆固醇。 
    
    
    目前，老百姓在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，每天吃1~2两。 
    
    血脂高，不能吃蛋黄和肉？其实，胆固醇在体内担负着一定的生理功能，如参与细胞膜和神经纤维的组成，合成性激素、肾上腺激素等，因此需要科学、适量的摄入，每天不超过300毫克，而高血脂者每天不超过200毫克（相当于一个鸡蛋蛋黄中胆固醇的含量）就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纤维可以减少身体对胆固醇的吸收，高血脂的人平时可以多吃菜，少吃点肉，不必完全拒绝。 
    
    6.中国胖子十年增1亿 
    
    法则六：饮食八分饱，吃动两平衡 
    
    现状满意度：★★☆ 
    
    肥胖是全世界的公共健康问题，会导致很多严重的健康后果，如心脏病、中风、2型糖尿病以及一些癌症。1992年～2002年10年间，我国居民超重和肥胖率分别上升了38.6%和80.6%，估计超重和肥胖者增加了1亿。 
    
    胖子是一口一口吃出来的，每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，就会把自己吃成胖子，吃成“三高”。 
    
    减肥的确是个难题，女人把减肥当事业。但是，减肥不是难在没方法，而是难在坚持。吃和动是维持健康体重的两个方面，控制进食量，增加身体活动可以预防和控制肥胖。饮食方面，八分饱，尤其是晚餐，如果做不到，就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯，特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动，既可以增强心肺功能，还能提高骨密度。但要注意，保证运动时间（每天30分钟以上）及长期有规律的运动才有用。 
    
    孩子小时候胖点没事？很多研究表明，儿童期肥胖是个很严重的问题。肥胖的儿童成年后更有可能患高血压、糖尿病、血脂异常、脂肪肝、骨骼关节等疾病。2002年中国居民营养与健康状况调查分析发现，15~18岁少年肥胖者高血压率达40.9%，儿童少年血脂异常率为2.2%，估计有563万6~17岁学龄儿童少年血脂异常；而2009年的数据显示，约70万儿童少年空腹糖耐量受损，糖尿病患病人数约59万人。 
    
    7.许多人早餐吃得像乞丐 
    
    法则七：早饭要吃好，三餐要按时 
    
    现状满意度：★★ 
    
    早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但许多人却完全反过来，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。 
    
    中国疾病预防控制中心进行的城市儿童少年早餐调查显示：1998年有6.7%的3~16岁儿童少年经常不吃早餐，而2008年的数据显示，中小学生每天不吃早餐比例在7%左右，10年过去了，早餐的问题还是没有得到解决。 
    
    
    中国健康教育中心在2011年对全国10余个城市大学生的调查数据显示，大学生每天吃早餐的比例仅为65%，近三成学生采取节食的方法进行减肥。 
    
    曾有媒体报道，有35%的白领饿着肚子上班，你是否也是这个队伍中的一员呢？ 
    
    营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石，影响学习、认知能力和体能；对成人来讲，不吃也会影响工作效率和健康。 
    
    年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿，这一点也是许多妈妈们对孩子唠叨最多的。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，两餐间隔4～6小时，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。 
    
    不吃早餐能减肥？错，不吃早餐反而会增肥。《美国预防杂志》上的一项研究调查了9.3万名参加者，结果表明，吃早餐频率最低者发生超重或肥胖的风险是几乎每天吃早餐者的1.75倍，儿童少年也一样，越不经常吃早餐，超重肥胖的危险越高。 
    
    8.食物还是要回归天然 
    
    法则八：新鲜食物好，少买加工品 
    
    现状满意度：★★★ 
    
    天然、新鲜的食物营养价值相对较高，而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但精细加工后含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来，结直肠癌高发的重要原因之一。 
    
    再比如新鲜鱼肉中富含多种不饱和脂肪酸，但加热和氧化过程会破坏这些有益健康的成分，甚至产生有害的氢化脂肪酸。而经常吃加工、烟熏、烧烤的肉类食物也是胃癌发生的危险因素。 
    
    没有什么可以替代天然的新鲜食物，这一点从长寿的广西巴马人的饮食特点就可明白。  
    
    进口果蔬营养更好？食物的价格跟其营养价值并不一定成正比，而是与其新鲜程度有关。进口的蔬菜水果品种稀有，但经过漂洋过海，其新鲜程度大大折扣，维生素等营养物质损失很多；而本地产的、应季的新鲜蔬果水分足、维生素和矿物质含量丰富，营养高而价格相对便宜。因此，要选对的不选贵的才是真理。 
    
    
    
    
    ※相关阅读 
    
    膳食指南一览 
    
    中国居民膳食指南（2007版）：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2. 多吃蔬菜水果和薯类；3. 每天吃奶类、大豆或其制品；4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6. 食不过量，天天运动，保持健康体重；7. 三餐分配要合理，零食要适当；8. 每天足量饮水，合理选择饮料；9. 如饮酒应限量；10. 吃新鲜卫生的食物。 
    
    美国膳食指南（2010版中帮助消费者将膳食指南转化为日常生活行为6条重要提示）：1. 享受食物，但要少吃；2. 避免超大份食物；3. 餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜；4. 改喝脱脂或低脂（1%）牛奶；5. 比较汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量，并选择钠含量较低的食物；6. 用水代替含糖饮料。 
    
    日本膳食陀螺：日本的膳食平衡指南用陀螺表示，分为四层，从上到下依次为：1. 主食（包括米饭，谷类，面食）；2. 副菜（包括蔬菜类，菌类，芋类，海藻等）；3. 主菜（包括肉、鱼、蛋、大豆食品）；4. 牛奶和牛奶制品（比如奶酪、酸奶等）和水果。只有通过每日运动和均衡饮食的配合才能保证陀螺不停运转，达到健康生活的目标。另外，陀螺中心的水杯还提醒民众应保证每天充足地饮水。 
    
    韩国膳食指南（修订版）：1. 食物种类要丰富，每天吃谷类、蔬果、鱼肉及奶制品；2. 选择少盐的食物，烹调时少用盐；3. 增加身体活动，保持健康体重；4. 享受每一餐，不要不吃早餐；5. 如饮酒，一定要适量；6. 选择健康的食物，注意饮食量；7. 要以谷类为主的膳食为基础。 
    
    台湾地区国民饮食指标（2011版）：1. 全谷根茎当主食，营养升级质更优；2. 太咸不吃少醉酒，低脂少炸少沾酱；3. 含糖饮料应避免，多喝开水更健康；4. 少荤多素少精致，新鲜粗食少加工；5.购食点餐不过量，分量适中不浪费；6.当季在地好食材，多样选食保健康；7. 来源提示要注意，卫生安全才能吃；8. 若要饮酒不过量，怀孕绝对不喝酒。

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