大家都知道，膳食纤维是一类碳水化合物，对人体健康有明显的好处。自然界中大约有上千种的膳食纤维。

　　膳食纤维的三种来源

　　一种是天然存在于食物中的，如谷物纤维、果蔬纤维、豆类纤维、薯类纤维等；另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物；第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。不同食物来源的膳食纤维，由于它们的化学组成不同，生理作用也不同。

　　膳食纤维的主要生理作用

　　1.促进肠道健康

　　膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长，增强肠道屏障功能，提高免疫力。

　　2.调节血糖和预防2型糖尿病

　　膳食纤维具有低血糖生成指数。来自欧美国家的研究发现，增加膳食纤维的摄入量，能够降低2型糖尿病的发病风险。

　　3.增加饱腹感和调节体重

　　富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低的特点。摄入后可增加饱腹感，有利于能量摄入控制，进而有助于改善体重。

　　4.预防脂代谢紊乱

　　摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示，每天吃富含膳食纤维的早餐，可以使心血管疾病死亡风险下降20%。

　　5.促进矿物质吸收

　　膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收，如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。

　　6.预防某些癌症

　　增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌发病风险，这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加，进而稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞的生长。

　　需要注意的是，膳食纤维对健康有益，摄入不足会影响健康。但过量摄入膳食纤维也不可取，一次吃大量膳食纤维，会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，推荐成年人（19～50岁）膳食纤维摄入量为每天25～30克。

　　4点保证膳食纤维摄入

　　日常生活中可以通过以下方法，保证膳食纤维适宜的摄入量：

　　1.增加全谷物食物的摄入量

　　每天膳食中，谷类食品中三分之一是全谷物食品。

　　2.增加蔬菜水果的摄入量

　　每天水果和蔬菜摄入总量在500克以上。

　　3.增加豆类食品摄入量

　　每周至少吃三次大豆制品、扁豆和豌豆等。

　　4.增加坚果摄入量

　　坚果是良好的膳食纤维来源，每100克山核桃的可食部分包括20克膳食纤维。但注意不宜过量。（作者系中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任）

(责任编辑：宋佳薇)