“膳食纤维”这四个字，想必大家并不陌生。它已成为了一种健康的饮食概念。膳食纤维又被称为“第七大营养素”。根据《柳叶刀》发表的文章显示“增加膳食纤维摄入，与冠心病、糖尿病、结肠癌等多种健康问题的发病和死亡风险下降有关”。

膳食纤维为什么如此神奇？哪些食物中富含丰富的膳食纤维？今天我们就来“种草”一下~

缺乏膳食纤维则会导致肠道消化系统出现一系列问题，如使肠道菌群失衡、破坏肠道黏液层等。黏液层的减少和菌群活动的异常将会导致细胞通讯的紊乱，最终造成人体器官功能的衰弱。

1.改善肠道功能

膳食纤维有很强的吸水性、保水性和溶涨性，这些特性可增加人体粪便的体积，软化粪便，减轻直肠内的压力。

同时膳食纤维大部分在小肠中不被消化吸收，进入到结肠后在肠道细菌的作用下完全或部分酵解，产生的终产物甲烷、二氧化碳、氢等气体，能刺激肠黏膜，促进肠蠕动，从而缩短食物残渣在肠内的通过时间，加快粪便的排出速度。

根据美国医学研究所研究，提高膳食纤维的摄入量可以降低患II型糖尿病的风险，这是因为大多数膳食纤维的血糖生成指数都较低。糖尿病患者如果能获取足量的膳食纤维，能延缓血糖升高，对控制餐后血糖有较好的效果。

另外，胆结石的形成与胆汁中胆固醇的含量过高有关。膳食纤维也可以结合胆固醇，促进胆汁分泌与循环，有助于预防胆结石的形成。

此外，蔬菜和水果中可以分离出100多种抗突变、抗癌的抑制性有机物，膳食纤维是其中重要部分，对胃癌、卵巢癌和前列腺癌也有一定的预防效果。

膳食纤维本身不产生热量，并且具有一定的溶涨性，使用后饱腹感很强，有利于控制食量和减肥。

尽管膳食纤维有“第七大营养素”之称，但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。研究表明，如果每天膳食纤维的摄入量达到70克以上，就会影响身体对维生素、矿物质等微量营养素的吸收效果。

消化系统弱的人群

老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。

消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要减少膳食纤维摄入。

参考资料：

CCTV健康之路 《三餐里少了它，不仅会便秘，还会增加患癌几率！丨健康之路》

人卫健康 《一图读懂膳食纤维的5大好处！》

营养与疾病预防 《膳食纤维与肠道健康》

范志红_原创营养信息 《膳食纤维会致癌？菊粉和高纤维食品还能吃吗？》

科普中国 《吃粗粮对身体好？大错特错！这些人常吃就是自毁身体…》

生命时报 《「膳食纤维」有助降低早亡风险！没吃够的人请自觉反思》