吃它！“抗炎饮食”正走红

2022-03-02 16:30
作者：
来源：武汉晚报

　　很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点——炎症。

　　最近，很多美食博主都开始介绍一种神奇“抗炎饮食”，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。而且，不仅有“抗炎饮食”，还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗？

　　“抗炎饮食”的“炎”是什么？

　　抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。

　　炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症，其来得快也去得快。

　　而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症，是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

　　这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫暴躁，很容易擦枪走火。

　　这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

　　“抗炎饮食”真的有效吗？

　　尽管抗炎饮食的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食（DASH饮食——针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

　　由于不同的食物对机体炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效应。总体而言，红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂；这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。

　　虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现，Ⅱ型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

　　这5类抗炎食物可以多吃

　　综合上述研究，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为5类：

　　第一类：含欧米伽3脂肪酸的鱼类很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。其中鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类都富含欧米伽3脂肪酸，而且野生的比养殖的营养丰富。很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

　　第二类：未经过精加工的粗粮全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有益消化的纤维素，降低胆固醇和甘油三酯，能防止血糖骤升，有助于控制炎症。粗粮包括小米、糙米、玉米、红薯、糙米、全麦食品、燕麦片等，也可以多吃豆类食物，比如赤小豆，绿豆，豌豆等。除此之外，偶尔吃点坚果对减轻炎症也很有帮助。美国哈佛大学附属布莱根妇女医院曾有研究表示，平时多吃坚果，体内炎症指标会下降。

　　第三类：新鲜果蔬基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上万的抗炎成分和抗氧化物，甚至其中一些成分就直接是抗炎因子，可消除体内自由基，减轻炎症。具体来说，所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症；苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质，有利于降低炎症反应；胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，也有助于减轻炎症反应。

　　第四类：富含儿茶素的茶多喝一些富含儿茶素的茶类，比如白茶、绿茶、乌龙茶等，都具有抗氧化和消炎功效。

　　第五类：重口味的调味品重口味的调味料终于有扬眉吐气的一天了，当然，重口味可不是重盐，而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、罗勒、辣椒、肉桂这些含有大量天然抗炎成分的配料，做饭的时候可以放一点哦。另外，橄榄油也不错，哈佛医学院认为橄榄油当中含有抗炎成分。

　　5种食物易加重炎症要避开

　　有“抗炎饮食”，当然还有“促炎饮食”。什么叫促炎饮食呢？它也是一种饮食的模式，也就是高饱和脂肪酸、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维和低绿叶和深色蔬菜。长期食用这种类型的饮食，可能会引起肠道炎症，严重的也会引起全身的炎症。

　　甜食美国俄勒冈州立大学的营养学家·维多利亚德雷克认为，精制面粉的食物容易生成促炎因子，导致升血糖的速度加快。高血糖会加快炎症反应的发展，因此要尽量少吃甜食，比如甜饮料、蛋糕、甜面包等。

　　高脂食物研究表明，含有反式脂肪酸的食物能促进体内炎症的发展和发生，奶茶、饼干等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。还有一些加工食品中也含有反式脂肪酸，对于患有鼻炎、关节炎等慢性炎症的人来说，一定要控制减少摄入这类食物。

　　油炸食物美国纽约西奈山伊坎医学院的研究人员发现，减少油炸食物的食用量，也能减少体内的炎症标志物。因为大量的油炸食物都是使用反复煎炸过的油，就会含有大量的饱和脂肪酸，所以要少吃油炸的食物。

　　加工肉制品经过精加工的肉制品，比如火腿、腊肠、培根、热狗等食物富含饱和脂肪酸，容易加重炎症，最好用新鲜的肉类来代替加工肉制品。

　　过量喝酒虽然酒精外用能够起到消灭细菌、病毒来减少感染的作用，但是过量喝酒却容易诱发或加重炎症。

　　抗炎还要从五个方面着手

　　这些结果令人兴奋，但人体非常复杂，要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食，除了均衡饮食外，最好能从5个方面着手——

　　运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。