如果有一个万能处方，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病，那就是“运动”。

　　医生眼中的4类“长寿运动”，又是哪几类呢？

　　一、快走：强心肺、增加下肢力量

　　快走是一种比较温和的有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

　　对于中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式，也是慢性病运动治疗和康复的最佳选择。

　　具体方法为：快走时，抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%-50%为佳；运动量以每天6000步，大约30-40分钟为宜，不建议暴走。为预防运动损伤，建议快走前先慢走5-10分钟，结束运动后进行简单地拉伸。

　　二、跑步：不论长短快慢，都能降低早亡风险

　　相关研究数据结果发现，不论跑程长短、速度快慢，跑步都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡率、心血管病死亡率和癌症死亡率分别降低27%、30%和23%。同时，跑步还能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。

　　跑步有其独特的优势，因其运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，增强机体免疫力。对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式，但须量力而行。

　　具体为：一天3-5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标；患有严重慢性病的患者，不建议跑步；跑步场地建议选择塑胶跑道。

　　三、游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

　　游泳对心肺功能改善明显，有助于保持体形。此外，游泳能较好地锻炼肩背、腰腹和腿部的肌肉，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对于关节不好尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，具有很好的康复训练效果。有研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。同时，游泳不仅能强健体魄，还有助于预防椎间盘突出。

　　游泳适合各个年龄段人群，初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果。建议每周游泳2-3次，每次1小时左右。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

　　四、羽毛球：既护心又能锻炼协调能力

　　羽毛球运动需要上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身。运动需要多人参与，趣味性较强，心理愉悦感较充足。

　　研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。

　　运动要求：运动前先热身，充分活动各关节。接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

　　总体而言，不论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

　　对于普通健康人群，无锻炼习惯者，建议心率运动上限为“170-年龄”；经常锻炼者，心率运动上限为“180-年龄”；有疾病患者，尤其是心血管患者，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。（作者单位：北京世纪坛医院）

(责任编辑：宋佳薇)